Prestatiediagnostiek bij fietsen – hoe fit bent u echt?

De manier om te bepalen hoe fit u bent kan een aantal onderzoeken en tests inhouden, en afhankelijk van hoe diep u in uw portemonnee wilt tasten, hebt u een hele reeks opties. Het is goed dat anderen – zoals wij bij MHW – zich al met deze kwestie hebben beziggehouden om het u wat gemakkelijker te maken.

Met een goed overzicht bespaart u tijd bij het nemen van uw beslissingen, omdat u ze dan gericht kunt nemen. En daar gaat het om, want als sporter weet u precies hoe cruciaal uitgebreide kennis in combinatie met de optimalisatie van uw trainingsplan is.

Prestatiediagnostiek kan de springplank voor uw carrière zijn als u nog helemaal aan het begin staat, omdat het u belangrijke inzichten geeft in een onzichtbaar gebied

Veel verzamelde waarden van onder andere topatleten hebben ook al lang bewezen dat niet alleen uw training van belang is, maar ook talent en genen

Het is bijvoorbeeld cruciaal uit welke energiereserves uw lichaam bij voorkeur put en hoe het “te werk gaat”. U kunt inderdaad veel bereiken met de juiste basistraining, maar onderschat nooit de kracht van uw DNA!

Met de juiste diagnostiek kunt u eventuele prestatieproblemen gericht weg trainen en het beste uit uzelf halen. Op dit punt kunnen we al zien dat prestatiediagnostiek een hoeksteen van uw carrière is. Geen enkele topsporter kan zonder, tenzij ze willen experimenteren met hun gezondheid en tijd willen verspillen aan nogal zinloze trainingen, als die uit het niets gepland worden.

Wij wielrenners willen de roos raken met onze prestatiepijl en de best mogelijke resultaten behalen.

Laat u niet afschrikken door de misschien onbekende details in de volgende paragrafen. In het begin klinkt het ingewikkelder dan het is. We willen u duidelijk maken wat prestatiediagnostiek inhoudt. Uw arts of trainer zal u dan de diepgaande deskundige details uitleggen – ervan uitgaande dat de informatie voor u niet ver genoeg kan gaan. De parameters van uw prestatiecurves die uiteindelijk worden uitgefilterd, vormen immers de basis voor voedingsplannen en geplande trainingssessies.

Als u denkt dat u op de hoogte bent van uw huidige gezondheidstoestand, kan het zijn dat u ongelijk krijgt, of dat uw vermoedens eindelijk bevestigd worden. Wat de resultaten van uw test ook zijn, u kunt de volgende stap nemen en doen wat u moet doen.

Natuurlijk zal uw conditie in de loop der jaren veranderen, vooral als u naast uw wedstrijden ijverig blijft trainen. Als u een professional bent of uzelf in het algemeen voortdurend wilt uitdagen, is het de moeite waard om met gepaste tussenpozen diagnostiek te laten doen.

De reden voor prestatiediagnostiek is dus trainingsmanagement. Alleen als u geschikte meetgegevens over uw eigen prestaties hebt, kunt u uw trainingsprikkels precies afstemmen op uw eigen, zeer individuele lichaamsreacties. Dit maximaliseert uw trainingsefficiëntie en tegelijkertijd voorkomt u onder- of overtraining en de daarmee gepaard gaande nadelen voor uw gezondheid.

Bij wielrennen worden er bijvoorbeeld verschillende tests uitgevoerd voor het anaerobe uithoudingsvermogen. Deze omvatten de Wingate-test of de Katch-test, die we later kort zullen bespreken. Andere veelgebruikte methoden zijn de lactaattest en spiroergometrie. Deze analyseren de belastingsparameters van uw bloedsomloop, stofwisseling en ademhaling. Daarnaast worden ook de vet- en koolhydraatomzet geëvalueerd. Ademgassen en ademvolume geven informatie over uw individuele uithoudingsvermogen.

Voordat u het doet ...

Ik weet zeker dat u veel waarde hecht aan uw onbevooroordeelde gegevens, maar u hebt veel bij te dragen. Niet alleen tijdens de tests, wanneer u zweterige instructies moet volgen – maar ook daarvoor. Uw gezondheidstoestand en uw dieet spelen een grote rol. Maar ook regeneratie kan doorslaggevend zijn, per slot van rekening is zelfs de beste atleet geen machine. Spieren, botten, pezen, uw hart en gewrichtsbanden – en zelfs uw hoofd – hebben een pauze nodig.

Er worden meerdere prestatietests uitgevoerd. Uit deze verklaring blijkt al hoe belangrijk het is om voor elke test vergelijkbare omstandigheden te creëren. Train niet de dag ervoor of sla het op zijn minst gematigd over. Creëer de best mogelijke omstandigheden voor de testfasen in het prestatiecentrum door fris aan uw uitdagingen te beginnen en zonder blokkades de piek van uw prestatieniveau te kunnen bewijzen.

Een dag voor de test moeten uw maaltijden voornamelijk uit koolhydraten bestaan. Zorg er op de dag van de test voor dat u licht en suikervrij eet en eet twee uur voor de test niets anders – behalve om uw dorst op een gezonde manier te lessen. Natuurlijk laten we u niet in de steek als het om voeding gaat. Ook daar geven we u graag advies over.

Wat maakt het verschil?

Duidelijk: de vetstofwisseling, als gevolg van genetische factoren. Daarnaast spelen de hoeveelheid training en trainingservaring, oftewel de “trainingsleeftijd”, een doorslaggevende rol. Gelukkig kan de vetstofwisseling tot op zekere hoogte worden veranderd. We hoeven dus niet wanhopig te worden als anderen “als vanzelf” betere waarden bereiken. Dankzij prestatiediagnostiek kunnen we hier gericht ingrijpen zonder in het luchtledige te trainen.

Gewoonlijk wordt de indeling van trainingsbereiken gedaan in percentages met betrekking tot de individuele anaerobe drempel = iANS. De belastingsintensiteit wordt onderverdeeld in intensiteitsbereiken, die worden weergegeven als een percentage van het geleverde vermogen of als een percentage van de hartslag. Deze gegevens vormen het uitgangspunt voor de komende, voorwaardelijke vormopbouw.

Op onze stevige stofwisseling:

Glycogeenvoorraden zijn meestal snel uitgeput en kunnen daarom maar korte tijd energie vasthouden. Daarna schakelt het lichaam voornamelijk over op energieproductie via vet. Om de vetstofwisseling te trainen en zo de glycogeenreserves te behouden, is het essentieel om het basisuithoudingsvermogen te verhogen.

Concreet betekent dit: onze energievoorraad heeft als het ware toegang tot DeepL, maar dit kan slechts 90-120 minuten worden aangesproken voordat deze reserves zijn opgebruikt.

Een efficiënte energievoorziening in het aerobe bereik is essentieel voor aanhoudende hoge prestaties, wat op zijn beurt betekent dat de focus ligt op het optimaliseren van ons vetmetabolisme.

Ons lichaamsgewicht speelt hierbij een doorslaggevende rol, en waar moeten we nog meer rekening mee houden? Urenlang op eigen kracht voortbewegen, er moeten vaak heel wat hoogtemeters overwonnen worden … en degenen die aanvallen, d.w.z. concurrenten aanvallen, bereiken al snel de absolute inspanningslimiet – Oef! Gewone mensen zullen bij het idee alleen al in het zweet uitbreken.

U vraagt zich misschien af hoe het niveau van een marathon in een testcentrum kan worden nagebootst. Maar in feite zijn bepaalde pieken genoeg om uw mogelijkheden vast te stellen en uit te vinden hoe het beste trainingsprogramma er voor u persoonlijk uit moet zien. Uw taken zijn even eenvoudig als inspannend: trap op de pedalen, laat bloed afnemen en beantwoord de vragen van uw arts eerlijk, maak zo nauwkeurig en volledig mogelijke beoordelingen.

De bronnen van uw energie:

Laten we om te beginnen een algemeen onderscheid maken tussen twee soorten: anaeroob en aeroob, wat verwijst naar zuurstofniveaus en metabolisme binnen de cellen.

Bij elke getrainde sporter wordt het vermogen om lactaat snel af te breken verbeterd. Dit betekent dat de uithoudingsprestaties zeer lang volgehouden kunnen worden. Overigens is het door de hoge mate van verzuring in het anaerobe bereik dat we na een relatief korte tijd weer terugvallen in het dominante aerobe bereik.

Aangezien, zoals eerder gezegd, de glycogeenreserves tijdens intensieve duurtrainingen snel uitgeput raken, is een geavanceerd voedingscontrolesysteem uiterst nuttig, omdat het gebruikt kan worden om prestatiedalingen te compenseren.

Simpel gezegd: Bij alle langere wedstrijden is het uw anaerobe stofwisseling die telt. Als u het voldoende traint, kan het u naar de overwinning leiden.

De geoptimaliseerde voorziening van creatinefosfaatreserves en het anaerobe-lactacide metabolisme staan garant voor topprestaties, waarmee u uiteindelijk beter zult presteren dan uw concurrenten. Door deze optimalisatie kunt u topprestaties leveren!

Zodra u het absolute intensiteitsbereik verlaat, kan uw lichaam het geaccumuleerde lactaat afbreken door middel van aerobe stofwisseling. Hierdoor worden ook de creatinefosfaatreserves aangevuld. Tijdens deze fase is een hoge zuurstoftoevoer nodig, wat gebeurt door een snellere ademhaling.

Regeneratie trainen – optimaal gebruik van lactaat bereiken

Naast een snel herstel is het vermogen om gedurende een beperkte periode verhoogde lactaatspiegels in het bloed te verdragen van groot belang. Dit brengt ons bij een ander belangrijk punt dat bereikt moet worden. Uw arts zal de afkorting ANS gebruiken. De waarden van uw hoogst mogelijke belasting onthullen als het ware uw “anaerobe drempel”.

De ANS is gerelateerd aan verschillende prestatieparameters. Deze omvatten de snelheid die u hebt bereikt en uw hartslag of vermogen. Als u constant op de aerobe-anaerobe drempel beweegt, bereikt u uw meest effectieve energieomzetting (steady state).

Deze zogenaamde lactaatdrempel beschrijft het inspanningsbereik waarin de zuurstoftoevoer en het zuurstofverbruik in uw cellen net met elkaar in evenwicht zijn tijdens de vorming van lactaat en de afbraak van lactaat.

Het gebied onder de drempel wordt aeroob genoemd, het gebied erboven anaeroob. Hoe hoger de aerobe-anaerobe drempel, hoe beter uw prestaties.

Te veel lactaat remt uw spierprestaties. Hoe meer u getraind bent, hoe verder uw aerobe-anaerobe drempel naar boven verschuift – u beweegt zich in het maximale prestatiebereik zonder dat er te veel lactaat wordt gevormd – perfect!

De testen – een kort overzicht

De Wingate test test de progressie en omvang van anaerobe prestaties. Er moet 30 seconden lang in zittende of liggende positie aan een crank worden gedraaid/getrapt. Tot slot worden het totale vermogen en een punctueel maximaal vermogen geëvalueerd door middel van krachtsecties van 10 seconden. Het zuurstofverbruik wordt ook bepaald.

De Katch-test meet ook anaerobe prestaties. Mannen en vrouwen krijgen verschillende weerstanden waartegen ze moeten trappen. Ze moeten het maximale aantal pedaalomwentelingen binnen 40 seconden voltooien. De geregistreerde gegevens worden gebruikt om bijvoorbeeld explosieve kracht te documenteren.

De lactaattest beschrijft het metabolische gedrag in de belaste lichaamszones. Na elk voltooid prestatieniveau wordt de corresponderende waarde bepaald door middel van een bloeddruppel. Dankzij de berekeningen met het stofwisselingsproduct lactaat kunnen individuele prestatiebereiken worden bepaald. De lactaatvorming en lactaatafbraak worden geëvalueerd, en daarmee uiteindelijk ook de zuurgraad of PH-waarde in de spieren. Zodra de bovengenoemde drempels – waarbij uw lichaam zijn metabolische reactie verandert – zijn bepaald, kunnen hieruit uw optimale trainingsbereiken worden afgeleid.

Belastingniveau test: Om de drie minuten wordt de trapweerstand met 30 watt verhoogd, te beginnen bij 100 watt. Zodra een cadans tussen 85 en 95 crankomwentelingen per minuut niet meer kan worden overwonnen, is het gedaan. Als u er klaar voor bent, leidt deze test u naar volledige uitputting.

Spiroergometrie gebruikt een gezichtsmasker om niet alleen uw hartslag te meten, maar ook uw zuurstofopname en zuurstofgebruik.

FTP-test: Het bijzondere aan de FTP-test is dat u deze zelf kunt doen. U gebruikt een geschikt meetapparaat om uw maximale prestatie gedurende 60 minuten te bepalen:

Doe een warming-up van een half uur, leeg dan uw anaerobe voorraden gedurende 4-5 minuten bij maximale inspanning. Vervolgens laat u uzelf 20 minuten rustig rijden, en ten slotte drijft u uzelf nog eens 20 minuten lang op. Tijdens deze laatste fase moet u uw prestaties voortdurend opvoeren om echt het einde te bereiken…

Wilt u uw cijfers zien?

Gebruik dan uw vele opties om uzelf uiteindelijk naar de overwinning te leiden. Zelfs los van de verschillende tests zijn er nog manieren om uw prestaties te optimaliseren. Rijd krachtiger, aerodynamischer en vooral pijnloos door de fiets te kiezen die perfect bij u past. Laat de zitpositie precies op u afstellen. Wij helpen u graag met ons koopadvies en het vinden van het juiste type fiets voor u!